Prevenirea diabetului zaharat tip 2 nu ține de diete-minune, ci de obiceiuri sănătoase menținute ani de zile, explică dr. Nicoleta Căluțiu, medic primar la Compartimentul Diabet, Nutriție și Boli Metabolice al Spitalului Clinic Județean de Urgență Sibiu.
Foto: Spitalul Judetean Sibiu
Sănătatea metabolică înseamnă mai mult decât menținerea glicemiei în limite normale. Ea presupune controlul greutății, al tensiunii arteriale și a colesterolului, precum și protejarea inimii, a vaselor de sânge, a ficatului și a rinichilor. Această perspectivă este denumită sănătate cardiometabolică.
Alimentația, activitatea fizică, greutatea corporală, somnul și răspunsul la stres se influențează reciproc. Împreună, acestea pot modifica sensibilitatea la insulină, adică modul în care organismul răspunde la insulină, hormonul care ajută glucoza să pătrundă în celule.
Un stil de viață sănătos nu poate preveni apariția tuturor cazurilor de diabet zaharat. Riscul de a dezvolta această afecțiune depinde și de vârstă, ereditate, anumite boli și tratamente. Totuși, intervențiile susținute asupra stilului de viață pot întârzia sau preveni diabetul zaharat tip 2 și pot reduce riscul cardiovascular, în special la persoanele cu prediabet sau exces ponderal.
1. Cum influențează stresul glicemia?
Stresul acut sau prelungit (cronic) poate crește glicemia făcând mai dificilă respectarea recomandărilor privind alimentația, mișcarea, somnul și tratamentul.
În situații de stres, organismul eliberează hormoni precum cortizolul și adrenalina. Aceștia stimulează ficatul să elibereze glucoză în sânge, pentru a furniza rapid energie. La persoanele cu rezistență la insulină sau diabet zaharat, organismul poate compensa mai greu această creștere.
Stresul cronic se poate asocia și cu somn insuficient, alimentație dezorganizată, sedentarism, consum crescut de alcool sau omiterea tratamentului. Efectul diferă de la o persoană la alta. Nu orice creștere a glicemiei poate fi atribuită stresului.
Ce recomandă ghidurile?
ADA (American Diabetes Association) recomandă evaluarea periodică a stării emoționale, a stresului legat de diabet și a factorilor psihosociali care afectează îngrijirea. Pot fi utile tehnicile de relaxare, activitatea fizică, un program regulat de somn, sprijinul social și intervențiile psihologice structurate. Nu se utilizează o tehnică universală pentru toate persoanele.
Gestionarea stresului nu înlocuiește tratamentul diabetului, dar poate contribui semnificativ la un control glicemic mai bun.
2. Ce rol are activitatea fizică în controlul diabetului?
Activitatea fizică îmbunătățește sensibilitatea la insulină, ajută mușchii să utilizeze glucoza și contribuie la controlul greutății, al tensiunii arteriale și al profilului lipidic.
În timpul mișcării, mușchii consumă mai multă glucoză. După efort, sensibilitatea la insulină poate rămâne crescută pentru o anumită perioadă. Practicată regulat, activitatea fizică susține sănătatea cardiovasculară, capacitatea funcțională și starea generală de bine.
Ce recomandă ghidurile?
Pentru majoritatea adulților sunt recomandate cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată, repartizată în minimum trei zile, fără a depăși două zile consecutive de inactivitate. Exemplele includ mersul alert, ciclismul și înotul.
Exercițiile de forță sunt recomandate de două sau trei ori pe săptămână, în zile neconsecutive. Perioadele lungi de stat așezat trebuie întrerupte prin ridicare și mișcare ușoară.
Programul se adaptează vârstei, condiției fizice, bolilor asociate și riscului de hipoglicemie.
De reținut: Cea mai bună activitate fizică este cea pe care o poți practica în mod constant. Beneficiile apar prin regularitate, nu prin eforturi intense ocazionale.
3. Ce înseamnă o alimentație echilibrată pentru o persoană sănătoasă?
O alimentație echilibrată oferă nutrienții necesari și limitează excesul de calorii, zaharurile adăugate, grăsimile saturate, sodiul și produsele intens procesate.
Calitatea și cantitatea alimentelor influențează greutatea, glicemia, tensiunea arterială și colesterolul. Carbohidrații nu trebuie eliminați, dar sunt preferate sursele bogate în fibre: toată gama de legume și leguminoase, fructe întregi și cereale integrale. Sunt recomandate proteine variate și grăsimi predominant nesaturate, provenite din pește, nuci, semințe și uleiuri vegetale.
Modelul farfuriei ADA
Pentru o masă principală, o farfurie obișnuită poate fi împărțită astfel:
– Jumătate – legume fără amidon, cum ar fi: salată, roșii, castraveți, ridichi, ardei, broccoli, conopidă, varză albă/roșie, fasole verde, spanac, urzici, ciuperci, dovlecei etc;
– un sfert – sursă de proteine, precum pește, carne slabă, ouă, tofu sau lactate;
– un sfert – alimente cu carbohidrați, de exemplu: cereale integrale, cartofi, orez, paste din făină integrală sau leguminoase (fasole boabe, mazăre, linte, năut, soia)
– apa este băutura de bază (30-35 ml/kg corp/zi). Porțiile trebuie adaptate necesarului individual. Modelul farfuriei este un instrument practic, nu o regulă rigidă și nu înlocuiește recomandarea nutrițională personalizată.
Nu există alimente „interzise”, ci obiceiuri alimentare mai mult sau mai puțin sănătoase. Echilibrul și consecvența sunt mai importante decât perfecțiunea.
4. Există diete recomandate pentru prevenirea diabetului?
Nu există o singură dietă potrivită tuturor și nici o dietă–minune care să garanteze prevenirea diabetului zaharat.
Mai multe modele alimentare pot fi adecvate dacă sunt echilibrate, adaptate cultural și pot fi menținute. Printre modelele susținute de dovezi se află alimentația mediteraneeană și alte modele bazate predominant pe legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe și surse sănătoase de grăsimi.
Dietele foarte restrictive pot produce o scădere rapidă în greutate, dar sunt dificil de menținut și pot determina deficite nutritive. Pentru prevenție, efectul pe termen lung depinde mai ales de calitatea alimentației, aportul energetic și menținerea unei greutăți favorabile.
Ghidurile recomandă individualizarea și nu susțin suplimentele alimentare, ceaiurile, curele „detox” sau alte produse ca metode demonstrate de prevenire a diabetului zaharat.
Nu există o dietă-minune pentru prevenirea diabetului. Contează mai mult obiceiurile alimentare sănătoase menținute ani de zile decât o dietă urmată doar câteva săptămâni.
5. Cum pot să slăbesc sănătos fără riscuri pentru organism?
Scăderea în greutate trebuie să fie progresivă, bazată pe un deficit caloric moderat și asociată cu o alimentație nutritivă și activitate fizică regulată.
La persoanele cu prediabet și exces ponderal, o reducere de aproximativ 5–7% din greutatea inițială, asociată cu minimum 150 de minute de activitate fizică pe săptămână, poate reduce semnificativ riscul de apariție a diabetului zaharat tip 2. O scădere în greutate mai mare de 10% poate aduce beneficii suplimentare, dacă este sigură și poate fi menținută.
Cum se procedează în siguranță?
Planul terapeutic trebuie să includă obiective realiste, controlul porțiilor, alimente cu densitate nutritivă bună, monitorizarea progresului și strategii pentru menținerea greutății.
Exercițiile de forță ajută la conservarea masei musculare.
Dietele restrictive trebuie urmate numai sub supraveghere medicală. Persoanele cu boli cronice, tulburări de alimentație, sarcină sau tratamente care pot provoca hipoglicemie necesită evaluare individuală. Medicamentele pentru obezitate și chirurgia metabolică au indicații precise și nu sunt soluții destinate automedicației.
O scădere modestă în greutate, menținută pe termen lung, aduce beneficii mai mari decât pierderea rapidă a multor kilograme urmată de recâștigarea acestora.
Concluzie
Prevenirea diabetului zaharat tip 2 se bazează pe intervenții care acționează împreună: alimentație echilibrată, activitate fizică regulată, greutate adecvată, somn suficient și gestionarea factorilor de stres. Recomandările trebuie adaptate preferințelor, stării de sănătate și posibilităților fiecărei persoane.
Nu este necesară atingerea unui stil de viață perfect. Este important ca schimbările să fie sigure, realiste și suficient de sustenabile pentru a deveni parte din rutina zilnică. Persoanele cu factori de risc trebuie să discute cu medicul curant despre evaluarea glicemiei și a riscului cardiovascular.
Cele 5 recomandări ADA/EASD pentru un metabolism sănătos:
1. Menține-ți greutatea sănătoasă (IMC între 18 – 25 kg /mp).
2. Fii activ fizic cel puțin 150 de minute pe săptămână și include exerciții de forță.
3. Consumă predominant alimente minim procesate.
4. Dormi suficient și gestionează stresul.
5. Efectuează controale medicale periodice dacă ai factori de risc.
Prevenirea diabetului zaharat începe prin obiceiuri sănătoase repetate zi de zi, nu prin schimbări radicale și greu de menținut. Chiar și modificările mici ale alimentației, mișcării,
somnului și greutății pot deveni importante atunci când sunt păstrate în timp. Ele pot reduce riscul de diabet zaharat și boli cardiovasculare și contribuie la o viață mai sănătoasă.
