Fie că vorbim de dureri de spate cronice, acute sau episodice, acestea reprezintă o problemă des întalnită în rândul adulților, provocând din ce în ce mai multe dizabilități în întreaga lume decât orice altă afecțiune.
Studiind datele câtorva sondaje din întreaga lume, cel puțin un sfert dintre adulți raportează în ultimele luni faptul că se confruntă cu dureri de spate în zona lombară. Cercetările sugerează chiar faptul că până la 80% dintre adulți pot suferi din cauza durerilor lombare la un moment dat de-a lungul vieții lor, astfel că dacă nu ai experimentat deja câteva episoade de discomfort sau durere, există posibilitatea să se întample în viitor — mai ales că durerile de spate devin mai frecvente odată cu înaintarea în vârstă.
Cauzele obișnuite ale provocării durerilor lombare includ leziuni formate în urma unor mișcări suprasolicitate (ex: de la efectuarea aceluiași tip de exercițiu în exces, efectuarea unei mișcări în mod eronat), întinderi și contracturi musculare sau ligamentare, traume (spre exemplu, de la cădere), discuri intervertebrale degenerative, stenoză spinală, osteoartrită și osteoporoză, afirmă specialiștii. Un alt factor principal este comportamentul sedentar. Un studiu din 2019, publicat în revista Applied Ergonomics, relatează asocierea între comportamentul static prelungit și durerile lombare cronice în rândul persoanelor care lucrau într-un call center.
Durerea lombară poate fi datorată „de obicei unei combinații dintre o lipsă de tonus muscular și o biomecanică deficitară a corpului”, explică Christos N. Poulis, ce are specializarea Athletic Trainer & Exercise Physiologist, CEO în cadrul clinicii medicale de recuperare Sport Med Lab. Mai mult decât atât, „un istoric medical cu dureri de spate poate însemna că există un potențial de reapariție atât timp cât stilul de viață nu este schimbat”, adaugă acesta.
Remedii pentru vindecare
Când durerea lombară apare, nu trebuie să o lași să te doboare. Dimpotrivă, ar trebui să continui mersul regulat. „Plimbarea este unul dintre cele mai terapeutice lucruri pe care le poți face pentru spatele tău”, afirmă Christos N. Poulis. „Deși plimbările reprezintă un fruct foarte accesibil, nu sunt folosite atât de frecvent pe cât ar trebui”. Studiile au descoperit că mersul îmbunătățește ameliorarea durerilor de spate, calitatea vieții și îndepărtează inclusiv frica de mișcare în rândul persoanelor cu dureri lombare cronice.
Pentru a ameliora durerile lombare acute sau cronice, vizita la medicul de specialitate este primul pas pe care este indicat să îl faci. În cazul în care programarea medicală nu poate fi făcută rapid, poți aplica o împachetare calda și utiliza o rolă de spumă pentru a elibera tensiunea din zona lombară, recomandă Christos N. Poulis. De asemenea, această tehnică poate ajuta și în stimularea respirației diafragmatice. Pe măsură ce inspiri lent, lasă abdomenul să se extindă cu aer, apoi expiră încet, permițând acestuia să revină. „Acest lucru liniștește procesul respirator, ceea ce poate reduce semnalele de durere și poate avea un efect calmant”, explică Christos Poulis.
Câteva steaguri roșii pentru durerile din zona lombară a spatelui: „Dacă durerea îți radiază în jos pe unul dintre picioare, dacă simți amorțeală, slăbiciune sau furnicături într-unul dintre picioare (sau chiar pe ambele), respectiv dacă ai modificări în funcția intestinului sau vezicii urinare, sună imediat medicul”, recomandă Silviu Bunea, fiziokinetoterapeut în cadrul clinicii Sport Med Lab, „deoarece aceste simptome ar putea fi cauzate de compresii nervoase la nivelul coloanei vertebrale”. De asemenea, dacă durerea persistă mai mult de o săptămână sau te împiedică în realizarea activităților zilnice, este o idee bună să vizitezi un medic.
6 exerciții pentru a ajuta în reducerea durerilor de spate – zona lombară
Pentru a preveni și ameliora durerile ușoare de spate, kinetoterapeuții recomandă să se efectueze următoarele exerciții în fiecare zi, până la două repetări zilnice.
- Supine bridge
Întinde-te pe spate cu brațele pe podea de o parte și de alta a corpului, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Încordează-ți abdomenul și mușchii fesieri, ridică treptat și lent șoldurile de pe podea, menținând spatele drept. Apoi, coboară încet spatele, pelvisul și șoldurile înapoi pe podea. 10 repetări.
2. Bird Dog
Așează-te cu palmele și genunchii pe podea, palmele fiind direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Menține capul aliniat cu spatele și ridică brațul drept înainte și piciorul stâng drept în spatele tău până când sunt ambele paralele cu podeaua. Poți menține 2 secunde, apoi revino la poziția inițială. Repetă cu brațul stâng și piciorul drept. Asigură-te că-ți menții mușchii abdominali încordați, spatele drept și nivelul simetric al șoldurilor pe parcursul exercițiului. 10 repetări pe fiecare parte.
3. Cat Camel
Începe din poziția cu palmele pe podea direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Trage bărbia către piept și rotunjește încet spatele spre tavan; menține câteva secunde, apoi îndepărtează încet umerii de urechi, relaxează-ți spatele și arcuiește-l ușor în timp ce privești în față. Revino la poziția inițială. 10 repetări.
- Pray Position
Menținând poziția inițială și neutră a exercițiului anterior, împinge ușor bazinul către călcâie, cu genunchii ușor depărtați. Coboară partea superioară a corpului către podea, întinde brațele deasupra capului și așează confortabil fruntea pe saltea. Păstrează această poziție timp de 20 până la 30 de secunde.
- Double Knee-to-Chest Stretch
Așează-te pe spate, cu genunchii în flexie și tălpile pe podea. Ridică picioarele, trage ambii genunchi spre piept și cuprinde-i cu brațele tale. Menține această poziție timp de 20 până la 30 de secunde în timp ce îți menții spatele relaxat pe podea. Apoi, revino la mișcarea inițială și repetă această tehnică de întindere de câteva ori.
- Lower Back Rotation Stretch
Din poziția de întins pe spate, cu genunchii îndoiți și talpile pe podea, îndepărtezi brațele tale pe lateralele corpului, și menții în permanență contactul omoplaților și umerilor cu salteaua, genunchii împreunați. Încordând ușor abdomenul, începi ușor să rostogolești genunchii în partea dreaptă a corpului. Menții poziția timp de cinci secunde, apoi readuci încet genunchii în poziția inițială. După care, cobori genunchii în partea stângă a corpului, unde menții timp de cinci secunde, și poți reveni la poziția inițială. Repetă acest lucru de mai multe ori pe fiecare parte.
Prevenirea durerii de spate
Anumite tipuri recurente de dureri de spate pot fi prevenite. Iată 10 moduri prin care îți poți menține spatele sănătos:
- Fă-ți exercițiile regulat pentru a menține mușchii puternici și flexibili;
- Menține o greutate sănătoasă;
- Păstrează o dietă sănătoasă și asigură-te că obții suficient calciu, fosfor și vitamina D;
- Folosește mobilierul și echipamente proiectate ergonomic acasă și la locul de muncă;
- Dacă petreci mult timp pe scaun la serviciu, schimbă des pozițiile de ședere. De asemenea, ridică-te din când în când și plimbă-te în jurul biroului sau efectuează câteva mișcări de stretching pentru a ameliora tensiunea musculară;
- Poartă pantofi confortabili, de preferat fără toc;
- Dormi pe o suprafață fermă. Dormitul în poziția fetusului (ghemuit) poate ajuta la ameliorarea presiunii asupra coloanei vertebrale;
- Nu încerca să ridici obiecte foarte grele;
- Când ridici un anumit lucru, ajută-te și de genunchi și nu îți curba spatele la ridicare. Încordează mușchii abdominali și menține capul aliniat cu spatele;
- Încetează să fumezi. Fumatul contribuie considerabil la reducerea fluxului de sânge inclusiv la coloana vertebrală lombară, ceea ce poate contribui la degenerarea discurilor intervertebrale. Fumatul perturbă, de asemenea, procesul de vindecare fizică în urma accidentărilor;
Despre Christos N. Poulis
Christos N. Poulis, autorul acestui articol foarte informativ și de mare ajutor pentru oamenii activi ce se confruntă totuși cu dureri de spate, ne încurajează să rămânem activi.
Am fost curioși să îl întrebăm despre experiența sa vastă profesională și am descoperit de altfel și o mare iubire față de oameni, alături de o mare dorință în a-i ajuta să se recupereze prin servicii medicale de calitate și accesibile, îndrumându-i către un stil de viață mai sănătos.
A studiat în Statele Unite, și a obținut diploma de atletic trainer și exercise physiologist la NYU, una dintre cele mai renumite universități din lume. În România s-a dedicat mai multor proiecte în medicină sportivă, prehab & rehab, sport de performanță și reabilitare fizică. A dezvoltat numeroase concepte medicale în România, iar în Sibiu, echipa sa de fizioterapeuți și medici de excepție își desfășoară activitatea în recuperare medicală & sportivă în cadrul clinicii sale Sport Med Lab, unde găsești întotdeauna profesionalism, cunoștințe avansate în domeniu, dar și grija față de nevoile pacientului, astfel încât experiența acestora să fie una extraordinar de bună. Situat pe strada Doamna Stanca din Sibiu, la numărul 38b, centrul de recuperare SPORT Med Lab este alături de toți pacienții care îi calcă pragul, prin aparatură și tehnici terapeutice de ultimă generație în fizioterapie.
Printre serviciile medicale de care puteți beneficia în cadrul clinicii enumerăm: consultații medicale de specialitate recuperare fizică, evaluare kinetică, evaluare posturală completă, evaluarea piciorului și a mersului, fizioterapie, kinetoterapie, exerciții medicale, programe online exerciții medicale, reeducare posturală și corectarea profilelor scoliotice, pilates medical, electroterapie, terapie manuală, tehnici avansate mobilizare miofascială – IASTM, terapia cu ventuze, drenaj limfatic, masaj terapeutic, drenaj cu gheață, terapia Tecar, terapia Shockwave, taping kinesiologic, trauma taping, drenaj taping, tehnica flossing band, tratament pentru afecțiuni ale piciorului prin talonete unic și integral personalizate, terapie pentru burnout, terapie pentru vertij, terapie regenerativă cu ioni negativi – dermio care, programe de întreținere a stilului de viață sănătos, pachete de intreținere estetică și wellness, consultații nutriție și programe nutriționale.
Tratamentele de recuperare sunt personalizate și sunt adaptate în funcție de patologia fiecărui pacient în parte: probleme ale spatelui, genunchilor, umărului, cotului, șoldului, picioarelor, zonei cervicale, pre și post-operator, reeducare posturală, cuprinzând o amplă și profesionistă abordare a tuturor tipurilor de afecțiuni și patologii ale sistemului musculo-scheletal.
